sreda, 30. marec 2016

Mali kraški maraton 2016

Uspelo mi je!! Čeprav se tudi v 9 tednu počivala zaradi gripe, 10 teden naredila le 4 treninge in teden pred prireditvijo se spopadala z bolečinami v kolenih in zato počivala, mi je uspelo preteči 9.4km v enem kosu :) v 10 tednu sva pretekli razdaljo 9.5km v času 68 minut in sem bila precej skeptična glede mojega rezultata. Že čas pod 1h se mi je zdel nemogoč, kaj šele nižji.
Moram reči, da mi take prireditve dajo res veliko dozo adrenalina, saj sem se na štartu odločila, da bom skušala preteči progo v tempu 6. - 6.15min/km, kar je več kot pol minute do minute hitreje kot sva midve trenirali. Se sama ne vem zakaj sem se tako odločila, vendar najbrž sem v sebi začutila, da bi to bila spodobna doseči. Zadala sem si linijo teka, osredotočila sem se samo nase in na svoj korak, ustaljeno dihala - vdih, 2 izdiha in se niti malo osredotočala na moj trenutni srčni utrip, ki je bil okoli 180 udarcev na minuto. Vsak kilometer sem bila bližje začrtanemu cilju in z 100% osredotočnostjo sama nase in ciljev v glavi sem prispela v cilj pod časom 56 minut. Občutek je bil neverjeten! Sama sebi nisem mogla verjeti, da mi bo to res uspelo in mi je..

Na cilju je bila na voljo voda, energijska pijača, koščki sadja in piškoti. Vsak udeleženec je dobil tudi medaljo iz marmorja za spomin. V plačilo startnine je bila vključena bela tekaška majica z logotipom Malega Krašega Maratona, čip za enkratno uporabo za merjenje časa ter bon za malico.

Posledica tega teka je bil musterfibr v sprednjih stegenskih mišicah, ki je trajal nekako dva dni in je šele danes ok. Cca 1h po teku sem začutila tudi rahlo špikanje v kolenu, kar bom skušala z uvedbo kolesarjenja omiliti, da bom lahko spet uživala v teku. Pravijo, da kombinacija obojega, je najboljše, saj v nasprotnem primeru kolena preveč trpijo. Čudno mi je le, da med tekom sploh nisem čutila nobenih bolečin ali neprijetnega občutka.

Kako naprej še ne vem, mislim pa, da bom z to objavo zaključila s pisanjem tega bloga in se selim na novo stran, saj sem tukaj ne najdem več. Kljub temu sem vesela, da sem s pomočjo tega bloga izpolnila svoj cilj, čeprav je šlo precej na tesno.

Lep teden vam želim!

nedelja, 06. marec 2016

6., 7. in 8. tekaški teden

Pozdravljene! Tokrat vključujem v objavo kar 3 tedne, od katerih sem le dva tekla. Zadnji - 8. teden sem žal zbolela. Seveda to ni najboljše vplivalo name, sploh zato ne, ker je le še 3 tedne do tekme in v enem tednu se izgubi tudi nekaj pridobljene kondicije, zadnji teden pred tekmo se pa tudi ne priporoča previsoke intenzivnosti. Novi cilj je tudi zato manj ambiciozen - preteči razdaljo brez večjih težav, a menim, da če bom dosegla čas pod 1h bo to več kot odlično. 

6. teden
16.2.2016 - vadba Insanity
Zaradi dežja sva se odločili, da narediva eno izmed vadb Insanity. Začuda sploh ni bilo tako naporno, kot sem si mislila, da bo, a čez 1 dan je musterfibr pokazal, da mišice le niso v tako dobri formi kot je kazalo :)

19. dan: 18.2.2016, četrtek
Sedaj treninge opravljava v bližini in tako sem odvisna predvsem od prostega časa sotekačice in vremena. Ker je bila že pozna ura, sva naredili 3.62km, ki sva jih pretekli v enem kosu. Sedaj tečeva večino poti skupaj, le ko prideva na asfalt, tečem jaz prva in sem večinoma tudi cca 0.5 - 1 minute hitrejša od nje. Povprečno hitrost imava okoli 9km/h.

20. dan: 20.2.2016, sobota
Šla sem sama tečt in čeprav je bil krasen dan, sem bila čisto preveč utrujena. Tek po prekorakani noči kljub temu, da nisem pila nič alkohola ni bil najbolj uspešen in tudi sonce je naredilo svoje. A vseeno sem odtekla brez pavze 7km v času 45:54, kar ni slabo :) čeprav če pomislim, da sem včasih za več kot 1.5km potrebovala le 3 minute več. Včasih si mislim, da bi lahko hitreje napredovala, a po drugi strani, že to da grem vsaj 3x tedensko tečt in vztrajam, je svojevrsten dosežek.

7. teden
21. dan: 22.2.2016, ponedeljek
Naredili sva 4km teka, nato 2 minuti hoje in še 3km teka. Ker sotekačica ni še tekla 7km, me je prosila, če lahko na asfaltu tečem ob njej in tako sva skupaj pretekli v času pod 50 minut. Zame je bil to precej lahkoten tek, saj sem imela povprečni srčni utrip med 159 in 171 kljub razgibani progi. Tudi po teku sem se počutila spočito in bi lahko naredila še km ali dva brez problema.

22. dan: 24.2.2016, sreda
Tek 7 km v času 48 minut :) nič posebnega, kondicija se pridno nabira in občutek v nogah je vedno boljši.

23. dan: 26.2.2016, petek
Tek 7km v času malo manj kot 48 minut.

24. dan: 28.2.2016, nedelja
Izboljšala sem čas na 7km v družbi na 47:24. Občutek imam, da bi lahko bila hitrejša vsaj za 2-3 minute, če bi tekla sama.

8. teden
Bolezen... gripa... počitek, vročina, boleče in pekoče grlo, zamašen nos,.. 

Vir: http://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-images-sick-emoticon-image16666999
Le upam lahko, da nisem izgubila preveč kondicije :(

Poročilo za februar:
legedna: modro - tek, sivo - insanity

Vesela sem, da se res potrudiva in skušava uskladiti vse najine obveznosti in greva vsaj 3x tedensko tečt. Priznam, da me je bolezen res malo vrgla s tira, ampak nimam kaj, če bom prihajajoči se teden pretekla 7km v času pod 50 minut, mi bo uspelo priti tudi do razdalje 9,4km. Poleg tega priznam, da me tudi obremenjuje čas, ki ga bom dosegla, ampak recimo, da se bom karseda potrudila, da ne bom imela slabšega tempa od 7minut/km, čeprav prvoten cilj je bil tempo pod 6minut. 
Še en podatek, na katerega sem res ponosna! V novih telovadnih copatih sem naredila malenkost manj kot 100km in to le v 6ih tednih!

Lep začetek tedna vam želim :)

ponedeljek, 15. februar 2016

5. tekaški teden

Dnevi hitro tečejo naokoli in kot bi mignil je teden naokoli. Vreme je še vedno precej nepredvidljivo, a vseeno dopušča vsaj 2-3x tedenski tek, kar je dovolj za napredek. 

16. dan: 9.2.2016, torek
Opazila sem, da se pri teku po isti progi hitreje naveličam in je obenem tudi manjši napredek, zato poskušam iskati čimbolj raznolike proge. Tokrat sva naredili polovico proge po gozdnih poteh, polovico po asfaltu. Odtekli sva 4,15km v času malo manj kot 29 minut. Moj povprečni srčni utrip je bil med 157 - 170 kar je glede na razgibano progo odlično. Tudi po teku nisem imela občutka utrujenosti, ampak bi lahko tekla še kakšen kilometer več.

17. dan: 11.2.2016, četrtek
Vreme je bilo idealno, prijetno spomladansko, temperatura okoli 10 stopinj. Mislila sem, da je bolj mrzlo, zato sem se preveč oblekla. Na srečo sva večino proge odtekli v senci, tako da ni bilo tako hudo. Odtekli sva 4,3km v času malo manj kot 30 minut, s tem da je to ena izmed najbolj napornih prog tukaj v bližini, saj se več kot 1 km konstantno vzpenjaš. Mislim, da bom res morala vključiti v svoje treninge vaje za moči, saj sem imela občutek težkih nog, kljub temu, da je utrip bil precej normalen: 157-170. Lahko rečem, da sem se že dobro natrenirala za 5km dolžino teka.

18. dan: 13.2.2016, sobota
Tokrat sva prvič odtekli tako dolgo razdaljo brez pavze in sicer kar 5.6km, ki sem jih odtekla v 37:41 minutah. Prijateljica je potrebovala 1 minuto več. Po tokratnem teku sem bila res izmučena. Mislim, da predvsem zaradi zadnjih 600m, pri katerih se konstantno vzpenjaš. Kljub temu drugi dan nisem čutila nobenega musterfibra. Do sedaj sem ga čutila le 1-2x. Dejstvo je, da nočem preveč pretiravati, saj sem v preteklosti imela probleme s koleni, zato se tokrat še toliko bolj držim postopnosti in ne do meje maksimuma.

Moj plan za naprej je poskušati vsaj enkrat v tednu teči 5 minut oz. 1km več kot v preteklem tednu, da čimprej prideva do razdalje, ki jo bova odtekli konec marca. V marcu imam namen, da bi poskušali čimveč vključiti intervale hitrosti in bi tako tudi izboljšale čas, saj trenutno kaže, da bova potrebovali cca 1h za 9.4km. Moj cilj je seveda pod 1h oz, še raje pod 55minut :) vsaj enkrat bova šli tudi na progo, ki jo bova odtekli konec marca, da vidiva, koliko je vzponov in kje morava varčevati z energijo.

Povzetek prvih 5 tednov teka:
Od začetka do Kraškega maratona je bilo na razpolago 11 tednov, tako da sva skorajda na polovici najine priprave na rekreativni tek. Vključno s tem tednom sva opravili kar 18 treningov in moram reči, da sem z napredkom kar precej zadovoljna. Na nižjem srčnem utripu se pozna, da prihajam v formo in mi tek ni več samo mučenje za srce, ampak tudi užitek. Prav tako imam lepše oblikovane noge in malo manjšo zadnjico :) 
Začela sem tudi več piti vode, s preteklim tednom pa poskušam jesti čimmanj predelane hrane in predvsem skoraj nič sladkarij, kar mi zaenkrat precej dobro uspeva. Kg se od začetka niso bistveno spremenili, saj imam cca 1kg manj, a je postava kljub temu lepša. Če bom tako napredovala, bo super!

Lep dan še naprej :)

torek, 09. februar 2016

3 in 4. tekaški teden

Res je, da se nisem oglasila že 2 tedna, a še vedno pridno tečem. Škoda le, ker je vreme precej deževno. Kljub temu nama je uspelo opravit vseeno 6 treningov. Poleg tega se dnevi daljšajo, tako da bova poskušali čimveč treningov opraviti kar na domačem teritoriju.


10. dan: 25.1.2016, ponedeljek - TEK na ATLETSKI STEZI
Skupno sva odtekli 12 krogov, po vsakem tretjem odtečenem krogu sva naredili cca 1 minuto pavze s hojo. Skupaj sva pretekli 3.73km v času 22:42 in s kar 9,86km/h povprečno hitrostjo. Prva dva kilometra sva imeli tempo manj kot 6 minut na km, kar je odlično. Opažam, da mi tek na atletski stezi ne najbolj ustreza, tako zaradi monotonosti kot zaradi podlage, saj me po določenih pretečenih krogih začnejo stopala malo boleti.


11. dan: 27.1.2016, sreda - TEK na ATLETSKI STEZI
Trening je bil sestavljen iz 1.5km teka in 0.1km hoje. Skupno sva tako naredili 4.5km v času 30:19 s povprečno hitrostjo 8,91km/h. Zadnji km je bil precej mučen, čeprav sem imela povprečni srčni utrip med celotnim tekom med 155 in 166, kar ni veliko. Mislim, da je res problem v podlagi.


12. dan: 30.1.2016, sobota
Danes je precej rosilo, a sva vseeno šli ven in prav vesela sem bila, da sva tekli v bližini. Odtekli sva 2km, nato 3 minute hodile ter še 2km teka. Za 4km sva potrebovali 27:39. Vesela sem, ker kljub ne ravnem terenu tečeva tudi v hrib in se boriva, kljub bolečinam v mečah in občutku utrujenosti.

13. dan: 31.1.2016, nedelja
Vikend je bil precej delovno naporen, a glede na vremensko napoved za prihajajoče se dni, sva se vseeno odločili, da greva tečt. Tokrat sva šli le 2km, ki sva ju odtekli v 14minutah, a naj poudarim, da je šlo za progo z precejšnjih vzponom in niti malo ne enostavno. Raje bi pretekla 4km po ravnini kot pa to progo :D tudi tokrat nama je uspelo brez pavze (prvič sem si ponavljala motivacijsko poved v mislih "Zmorem, vem, da zmorem"). Moram reči, da se tudi kar čudim prijateljici, kako ji gre dobro ter ji vzponi ne povzročajo več težav. Mogoče ji res pomaga ura, ki je dobra orentacija si srčnem utripu in občutku utrujenosti.

14. dan: 4.2.2016, četrtek
Ne morem verjeti, da nama je uspelo prvič med tednom iti tukaj teči. Odtekli sva 2.5km z 2 minutama hoje in nato še 1.5km. Skupno sva tako naredili malo več kot 4km v času 27 minutah.
 
15. dan: 5.2.2016, petek 
Prvič sva pretekli nekaj več kot 5km z vmesno pavzo. Ker se kraški maraton vztrajno približuje, sva se odločili, da bova obenem podaljšali tako dolžino teka brez pavze kot samo količino minut teka. Tokrat sva odtekli 3km, naredili 1minuto 45 sekund pavze s hojo ter nato odtekli še 2.5km. Zadnji km je bil precej mučen, kar je bilo vidno tudi na mojem povprečnem utripu 175, vendar prve 4,5km je bil precej lahkoten tek kljub razgibani progi. Tisti vzponi, ki so se mi zdeli na začetku grozni, se mi sedaj zdijo vedno bolj položni :) Za 5.5km sva potrebovali kar 38:46, kar ni ravno malo, ampak na hitrosti bova delali najbrž šele marca. Prvi cilj je pridi do 9,5km teka, saj je tolikšna razdalja maratona.

Poročilo v številkah za prvih 15 tekaških treningov, ki sva jih opravili točno v mesecu dni oz. 9.1. - 8.2.2016:
Od začetka februarja sem začela tudi piti več vode s pomočjo aplikacije Plant Nanny in vsaj zaenkrat mi pomaga ohranjati motivacijo. Čeprav sem jo že v preteklosti preizkusila, sem hitro obupala, ampak mogoče tokrat bom le več časa vztrajala :)

Naslednji korak je izboljšanje prehrane. Začela sem danes, po pustnem vikendu. Zdi se mi škoda, da pridno tečem in uničim precej pozitivnega učinka na postavi ravno z nezdravo prehrano. Najprej bi rada zmanjšala vnos sladkarij, nezdravih prigrizkov in enostavnih OH.

To je vse za tokrat, se slišimo! :)

torek, 26. januar 2016

2. tekaški teden

Vreme je bilo skorajda cel teden super, čeprav precej mrzlo, a vsaj dežja ni bilo. Moram reči, da se na nizke temperature med tekom že kar dobro privajam.

7. dan: 19.1.2016, torek - TEK na ATLETSKI STEZI
Plan je bil podoben kot prvi teden, a zaradi -2 stopinj zunanjega zraka, sva se odločili, da bova tekli cel čas, le hitrost krogov bo različna. Trening je bil sestavljen iz 10 krogov. Naredili sva izmenično 3 ponovitve: krog počasnega teka in 2x kroga hitrejšega teka. Zaključili sva s krogom počasnega teka in skupno pretekli 3.11km v nekaj manj kot 20 minutah. Po teku sva se raztegnili in odšli domov. Tek ni bil pretirano naporen. Edina pomanjkljivost nižjih temperatur je, da se telo počasneje segreje in je pogostejši občutek težkih nog, vsaj pri meni.

8. dan: 21.1.2016, četrtek = sončno
Sonce je prijetno sijalo, temperature so bile že prav spomladne in niti malo ni bilo mrzlo kot v torek. Naredili sva 3x 7 minut teka z vmesno minuto hoje. Moram reči, da se razgibanost proge precej pozna, tako na višjem povprečnem srčnem utripu kot na nižji povprečni hitrosti. Tudi tokrat sva naredili nekaj več kot 3km. Po teku sem bila precej izmučena, zato sem spila beljakovinski napitek za hitrejšo regeneracijo in se preoblekla v sveža oblačila. Tokrat se je prvič zgodilo, da sem naslednji dan precej čutila bolečine v mišicah in to predvsem v sprednjih stegenskih.


9. dan: 23.1.2016, sobota = sončno
Dan je bil čudovit, sonček je prijetno sijal in bilo je prav užitek teči. Tudi tokrat je bil plan 3x7 minut teka z vmesno minuto hoje, ki sva ga nagradili še z dodatnimi 6 minutami teka in tako odtekli kar 27 minut in nekaj manj kot 4km. Priznati moram, da me je to precej presenetilo in ne morem verjeti, da se kljub 3-mesečni pavzi, dejansko pozna, da sva bili prejšnje leto precej mesecev tekaško aktivni. Res pa je, da nisva tekli več kot 5km.

Kot ste najbrž opazili, so treningi precej bolj različni kot sem sprva načrtovala, saj jih prilagajava glede na vreme, počutje, občutek v mišicah in srčni utrip :) a vseeno mislim, da s tem ni nič narobe, saj je pomembna predvsem konstantnost in to je vsaj 3x tedensko tek. Napredek je pa tudi viden iz dneva v dan :)

Povzetek drugega tedna v številkah:
Ne morem verjeti, da se dejansko že po nekaj treningih pozna na počutju kljub nezdravi prehrani, ki jo uživam. Zdi se mi, da se mi je že malenkost dvignil nivo energije. Tekaški treningi mi počasi postajajo že pravi užitek v kombinaciji z občasnim mučenjem, a vendarle občutek po teku je vedno boljši :) sem prav vesela, da sem se končno spravila v pogon!  

ponedeljek, 18. januar 2016

1. tekaški teden je za mano

Prišel je čas za povzetek prvega tedna, ki sem ga bolj intenzivno namenila teku. Na srečo je vreme precej naklonjeno mojim planom, saj je bilo sončno skorajda vse dni. Res je, da je tudi mrzlo, ampak to me ne toliko ovira, saj imam rokavice, trak za ušesa in vetrovko. To vetrovko sem kupila enkrat v Hoferju in se mislila, da mi nikoli ne bo prišla v poštev, ker je malo daljša, a na srečo sem se zmotila. Pri teku se super obnese.

1. dan: 9.1.2016, sobota - DEŽEVNO
Prišla je že prva ovira na pot, saj nikoli nisem namerno tekla po dežju. Nekaj tudi zaradi tega, ker hitro zbolim, a tokrat tek ni pustil nobenih negativnih posledic. 
Dejansko je prav zanimiv občutek teka po dežju, po eni strani precej čuden, a sem se po 2-3 minutah že čisto navadila in mi dež ni bil več moteč, le površina je bila precej spolzka in nevarna.
Danes je bil na sporedu kratek preizkus tekaške forme. Zaradi dežja sva kar začeli s tekom, odtekli 1km v času 7 minut. Potem sem šla domov, se preoblekla in kasneje do prijateljica na čaj. Bilo je potrebno se dogovoriti, kako naprej :)  

2. dan: 10.1.2016, nedelja - MEGLENO
Trening je potekal 3x5 minut z vmesno minuto hoje. Ugotovila sem, da ima moja Garmin ura tudi funkcijo intervalnega treninga, ki je precej koristna, saj ni potrebno gledati na uro, ampak te sama opozori, ko je konec intervala.
Na Krasu je tako, da ravninskih poti skorajda ni, zato sva intervale teka prilagodile na progo, da ni bilo preveč naporno za prvi resni trening. Tekli sva po makadamu in terenu, ki je bil na momente precej razmočen, a vsaj deževalo ni. 
3x5 min teka je naneslo 2.11km pretečene razdalje.
Počutje po teku je super!

3. dan: 12.1.2016, torek - TEK na ATLETSKI STEZI
Dnevi so precej kratki oz. sonce še precej zgodaj zaide, zato sva tokrat odtekli najin trening na atletski stezi. Vsak krog ima 300m. Tokratni trening je bil takšen:
  • krog hitre hoje
  • 2 kroga teka
  • krog hitre hoje
  • 3 kroga teka, zadnjih 100m vsakega kroga šprint po svojih najboljših močeh
  • krog hitre hoje
Tudi tokrat sva naredili cca 2,2km le da v času 13:14 in imele povprečno hitrost skorajda 10km/h. Začuda me drugi dan niso bolele noge, niti mišice, čeprav mi je bilo med tekom na trenutke precej naporno in sem imela občutek težkih nog.

4. dan: 14.1.2016, četrtek = SONČNO
Danes sem šla sama tečt in preverit, koliko sem sposobna pretečt brez pavze. Moj cilj je namreč odteči 9.4km v času pod 1h oziroma še raje pod 55min.
Tekla sem po razgibanem terenu oz. takšnem kot je tukaj v bližini. Prvi trije kilometri so bili precej lahkotni, tempo med 6:25 - 6:50min/km, povprečni utrip 166. Zadnje dva kilometra sta bila kar precej mučna, ampak sem zmogla in po teku sem se počutila res vsemogočno. Bila sem zelo ponosna nase! Tempo zadnjih dveh km je bil med 7:15 - 7:30 min/km, povprečni utrip pa kar 173. Odtekla sem 5km v času 34:42.
Pri tem teku sem ugotovila, da bom morala nujno kupiti nove superge, saj me je bolela peta na desnemu stopalu. Čeprav sem si obljubila, da si jih bom privoščila za nagrado, ni šlo drugače. Dobri copati so nujni pri teku! Glede na to, da smo v času razprodaj, sem naletena na več kot 30% znižanje in dala zanje 72€ namesto 114€. Kupila sem jih v Sport Direct. Gre za Mizuno Wave Ultima 5 v odtenku črne, roza in limetine barve :)
5. dan: 16.1.2016, sobota = SONČNO
Naredile sva interval 4x5 minut teka z vmesno minutko hoje. Skupno sva pretekli 2,89km. Tretji interval je bil naporen, ampak nekako je šlo ok skozi. 

6. dan: 17.1.2016, nedelja = SONČNO
Naredile sva interval 3x5 minut teka z vmesno minutko hoje. Skupno 2.22km, zadnji interval mi je bil zelo naporen, najbrž tudi zaradi novih copat, ker jih nisem še navajena in sem jih tokrat prvič obula. Moram reči, da so se precej dobro obnesle, čeprav so malenkost trše kot so bile moje prejšnje mizunke wave nexus 6.

Povzetek 6 dni treninov v številkah iz mojega Garmin profila:
Občutki:
Zoper se čutim živo, polno energije in čutim, da sem marsičesa sposobna! Po prvem tednu lahko rečem, da se bo prvotni plan teka precej spremenil. Mislim, da bodo le minimalne skupne številke minut teka ostale iste. 1x tedensko imam namen preizkusiti svojo formo in teči sama po utripu, da vidim koliko sem napredovala, saj imava s prijateljico različne cilje glede Kraškega maratona. Jaz ga imam časovno omejenega, ona pa niti ne in ji je cilj le preteči to razdaljo brez vmesne hoje.

Toliko za tokrat, se slišimo drugič :)