ponedeljek, 11. januar 2016

Okviren program treninga

Kot sem že omenila v objavi o izpolnitvi želja, sem se odločila, da bom odtekla rekreativni tek na Kraškem maratonu. Na internetu sem poiskala program in moram reči, da je izbire veliko. Uporabila bom program za začetnike za 5km, ki si ga lahko pogledate tukaj in 8-tedenski program za razdaljo 10 km, ki si ga lahko pogledate tukaj
 
 Vir: http://mananmankad.blogspot.si/p/your-life-your-goals.html
Skupno je predviden čas 18 tednov, ki naj bi ga začetnik potreboval, da pride do razdalje 10km. Oba programa sem združila, saj nisem popoln začetnik pa tudi na razpolago imam le 11 tednov.

Plan: 3x tedensko tek
1. teden: 5x 1min hoje + 3 min teka
2. teden: 8x 1 min hoje + 2 min teka
3. teden: 2x 10 min teka + 1 min hoje 
4. teden: 15min teka + 1min hoje + 15min teka
5. teden: 18 min teka + 1 min hoje + 18 min tek
6. teden: preteči 5km 
7. teden: 30 min; 30 min; 45 min 
8. teden: 30 min; 40 min: 6.5km 
9. teden: 40 min; 30 min; 10km 
10. teden: 45 min; 10km; 45 min 
11. teden: 30min; 30 min ... tekma :)

V svoj trening nameravam vključiti lahkotni-vzdržljivostni tek, intervale za zvišanje hitrosti, vaje za moč in gibljivost. Predvidevam, da bom 3x tedensko tekla in 1x tedensko delala vaje za telo.

Plan je napisan okvirno, da približno vem, kako naj bi potekal moj napredek, vendar sem prepričana, da se ga ne bom držala 100% kot pijanec ploda. Poleg tega ne bom tekla sama, ampak s prijateljico, katera je bila tudi pobudnik za ta izziv. 

Kmalu sledi objava o tem, kako so šli moji prvi tekaški treningi skozi in kakšni so bili občutki. Se beremo!

4 komentarji:

  1. Uuu, se pa kar lepo stopnjujejo te minute glede na tedne.
    Veliko sreče in čestitke, da sta izbrale tak izziv.
    Komaj čakam, da preberemo kaj o napredku ... mogoče pa še mene zamika. Je pa res, da je teči v družbi veliko boljše. :)

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Pač časa ni ravno veliko, vendar če bo prehudo, bova prilagodili plan.
      Ojoj potem moram napisati skrajno zanimiv povzetek, da te bo še zamikalo in se lahko vidimo oktobra v LJ (to je drugi morebitni cilj-izziv) :D

      Izbriši
    2. Joj, ne, ne ... samo maraton prosim ne.
      Fora je v tem, da sama res ne maram teka, samo, ko berem tvoje objave pa me kar mika, da bi malo začela teči ... za rekreacijo seveda, na maraton ne bi upala iti. :P

      Izbriši
    3. Odlično, potem dosegam pravilni učinek z objavami :)

      Izbriši